Гипнагогия: что происходит на границе сна и как её наблюдать

Гипнагогия — переходное состояние между бодрствованием и сном. Через какое-то время после того, как вы закрыли глаза, темнота перестаёт быть пустой: плывут узоры, в ушах звучит обрывок фразы, тело дёргается, будто вы оступились на лестнице. Большинство людей проскакивают это состояние за пару минут и наутро ничего не помнят. Практики осознанных снов учатся в нём задерживаться: отсюда видно, как сон собирается из ничего, и отсюда можно войти в него, понимая, что спите.

Что такое гипнагогия

Слово составлено из греческих корней «сон» и «ведущий», то есть «то, что ведёт в сон». В научный обиход его ввёл в XIX веке французский исследователь снов Альфред Мори. Похожие картинки бывают и на выходе из сна, при пробуждении. Их называют гипнопомпическими, но для практики разница невелика: и там и тут ум ещё наблюдает, а образы уже появляются сами.

В лаборатории это время соответствует самой лёгкой стадии сна. Человек уже не вполне бодрствует, но ещё легко просыпается от звука или прикосновения. Если разбудить его в этот момент, он часто говорит, что «ещё не спал», хотя только что видел картинки.

Как она выглядит

Гипнагогия у всех своя, но из рассказов складывается общий набор:

• Картинки. Световые пятна, точки, вспышки, полосы, сетка, геометрические узоры. Потом контуры, лица, пейзажи, короткие «кадры», будто из чужого фильма.
• Звуки. Голоса, обрывки фраз, музыка, звонок телефона или в дверь, хлопок, своё имя.
• Ощущения тела. Вздрагивание, чувство падения или покачивания, лёгкость или, наоборот, тяжесть.
• Мысли. Странные, нелогичные, будто чужие: фраза, которая наяву ничего не значит, неожиданные связи между словами.

Одна сновидящая много лет вела дневник наблюдений и описала свою «лестницу» от темноты до сна. Сначала долго ничего нет. Потом появляется цвет, который скорее чувствуется, чем видится. Дальше пятна и полосы, мелкая светящаяся сетка, плоские контуры. Затем отдельные картинки, как фотографии или окошко в темноте. За ними лица и обрывки чужих сцен, а в конце живая сцена с движением и звуком, которая разрастается и окружает со всех сторон. У вас ступени могут быть другими, но сам принцип, от простого к сложному, многие узнают.

Что об этом знает наука

Гипнагогию изучают давно, и несколько наблюдений хорошо известны.

Дневные впечатления проступают на засыпании. В опыте американского исследователя Роберта Стикголда (2000) люди несколько дней подряд играли в тетрис, и при засыпании многим из них виделись падающие фигуры. Среди участников были люди с тяжёлой потерей памяти, которые не помнили, что играли, но фигуры видели. Мозг «прокручивает» то, чем был занят днём, даже без сознательного воспоминания.

Граница сна связана с неожиданными идеями. Сальвадор Дали описал в книге «50 магических секретов мастерства» (1948) свой приём. Он дремал в кресле с тяжёлым ключом в руке, а под ним стояла тарелка. Засыпая, он разжимал пальцы, звон будил его, и он успевал поймать образы с самой границы сна. Похожий приём с шариками приписывают Эдисону, но это скорее легенда. В 2021 году исследователи из Парижского института мозга проверили идею: участникам дали задачу со скрытым правилом и предложили подремать с лёгким предметом в руке. Те, кто ненадолго проваливался в самую лёгкую стадию сна, потом находили скрытое правило заметно чаще остальных.

Вздрагивание при засыпании обычно безвредно. Его называют гипнагогическим подёргиванием. Оно знакомо очень многим и чаще бывает при усталости, стрессе, после кофе и недосыпа. Почему оно происходит, точно не известно.

Чем гипнагогия интересна для практики

Здесь ум ещё наблюдает, а образы уже рождаются сами. Можно увидеть, как из случайных пятен вырастают сцены, а из сцен целые миры. Если сохранить наблюдение до конца, можно плавно перейти в сновидение и знать, что спите. С первых попыток это получается редко. На этом построена техника WILD, вход в осознанный сон прямо из бодрствования.

Вечером такой переход даётся трудно: сон наваливается быстро, и наблюдение теряется. Поэтому многие практики пробуют наблюдать образы при пробуждении под утро. Тело ещё сонное, мозг близок к сновидению, и картинки появляются быстрее. Этот приём называют наблюдением образов, он входит в непрямые техники, которые делают сразу после пробуждения, не шевелясь.

Как наблюдать: пошагово

1. Выберите время. Удобнее всего утреннее пробуждение, особенно в выходной, или короткая дневная дрёма. Вечером тоже можно, если засыпаете легко.
2. Не шевелитесь. Проснулись под утро — не открывайте глаза и не меняйте позу. Если наблюдаете при засыпании, сначала лягте удобно и расслабьтесь.
3. Смотрите в темноту под веками. Спокойно, без напряжения, как на экран, на котором вот-вот что-то покажут. Глаза не скашивайте, взглядом ничего не ищите.
4. Не цепляйтесь за образы. Если начать с жадным интересом разглядывать картинку, легко проснуться. Если совсем перестать наблюдать, вы просто уснёте. Нужна середина: лёгкое, рассеянное внимание.
5. Отмечайте про себя. «Пятно». «Голос». «Покачивание». Короткая пометка помогает не провалиться в сон слишком рано.
6. Ждите, пока картинка оживёт. Образ становится цветным, устойчивым, в нём появляется движение, звук, глубина. Иногда поле зрения расширяется, и кажется, что сцена уже вокруг вас.
7. Поймите, где вы. Когда чувствуете себя внутри сцены, скажите себе: «Я во сне». Дальше можно рассмотреть что-нибудь вблизи или потереть ладони, чтобы сон стал чётче.
8. Если ничего не вышло, спите дальше. Образов не было несколько минут — разрешите себе уснуть. Попытка закончилась, и это нормально.

Если образ пугает

На границе сна бывают неприятные картинки: резкое лицо совсем близко, тёмная фигура. Это та же работа засыпающего мозга, что и узоры. Откройте глаза или переведите внимание на ощущение рук и дыхания. Можно мысленно сказать себе: «Покажи что-нибудь другое». Иногда картинка меняется. Многие замечают, что страшные мысли перед сном быстро становятся страшными образами, поэтому настрой лучше держать спокойным.

Можно ли выбрать, что увидеть

Приказать образам нельзя, а подсказать тему иногда удаётся. Опыт с тетрисом показывает путь: то, на что вы долго и спокойно смотрели днём, охотнее проступает на засыпании. Практики замечают то же. Кто полдня рисовал цветы, часто видит на засыпании цветы, а кто гулял у моря — волны.

Если хочется попасть во сне в определённое место, попробуйте так. Днём несколько минут рассматривайте фотографию этого места или вспоминайте его в подробностях. Перед сном представьте его снова и засыпайте с этой картинкой перед глазами, не удерживая её силой. Если вместо неё придут другие образы, не спорьте с ними. Получается не у всех и не сразу, но даже частичное совпадение, например знакомый цвет или похожая лестница, — хороший повод записать утро в дневник.

Частые ошибки

• Слишком сильный контроль. Если держать темноту «мёртвой хваткой», образы не появляются вовсе. Ослабьте внимание и позвольте картинкам приходить самим.
• Рассуждать о смысле. Стоит задуматься, к чему это лицо или почему именно гора, как образ гаснет. Анализировать лучше утром, в дневнике.
• Охотиться за моментом засыпания. Караулить его бесполезно. Просто рассматривайте темноту, как рассматривают облака.
• Давить вниманием на лоб или точку между бровей. Некоторые пробуют долго и с усилием концентрироваться на этой области. У части людей это даёт головную боль, перевозбуждение и бессонницу. Смотрите мягко, без нажима.
• Пробовать каждый вечер подолгу. Если засыпание и так непростое, долгие наблюдения могут его испортить. Пять-десять минут достаточно, потом спите.
• Вздрагивать от неожиданности. Резкий образ или звук может выбить из состояния. Это не ошибка, просто снова расслабьтесь, следующая волна сна придёт быстро.

Своя лестница засыпания

У каждого свой порядок признаков засыпания. Его полезно знать, чтобы узнавать границу сна, когда пробуете утренние техники.

1. В течение недели каждое утро и после каждой дрёмы записывайте, что успели заметить перед «провалом»: тяжесть, нелепую мысль, картинку, голос, вздрагивание.
2. Сложите из записей свою лестницу из трёх-четырёх признаков по порядку. Например: тяжесть в руках, затем странная мысль, затем картинка.
3. При утренних попытках, заметив второй признак, замрите и спокойно ждите третий. Это значит, что вы на самой границе.

Практическое задание

На ближайшую неделю:

1. Каждый вечер, засыпая, попробуйте заметить хотя бы один образ, звук или ощущение. Не удерживайте его, только отметьте.
2. Утром запишите его в дневник снов одной строкой, даже если это было «синее пятно» или «кто-то сказал слово „чайник“».
3. В выходной попробуйте то же самое при утреннем пробуждении: не шевелясь, понаблюдайте за темнотой пять минут.
4. В конце недели перечитайте записи и попробуйте составить свою лестницу засыпания.

Если гипнагогия выведет вас в сонный паралич, ничего страшного: что делать в этот момент, мы разобрали в статье «Сонный паралич: что происходит и как перестать бояться». О технике WILD и соседних приёмах — в статье «Техники входа в осознанный сон: MILD, WBTB, SSILD, WILD».

Если картинки и голоса при засыпании пугают, мешают спать, бывают очень часто или сопровождаются сильной дневной сонливостью, поговорите с врачом или сомнологом. При бессоннице долгие наблюдения засыпания лучше не делать.