Техники входа в осознанный сон: MILD, WBTB, SSILD, WILD

Техник вызова осознанных снов придумано десятки, но почти все они собраны из нескольких основ. Ниже четыре известные: WBTB, MILD, SSILD и WILD. Для каждой — как делать, почему работает, кому подходит и где чаще ошибаются. В конце — как выбрать одну и сколько её держать, прежде чем менять.

На чём держатся все техники

Первая опора у всех четырёх техник — утро. Ночь состоит из циклов примерно по полтора часа, и в каждом есть период быстрого сна, когда снятся яркие сюжетные сны. В начале ночи эти периоды короткие, а к утру длиннее. Поэтому почти все техники делают во второй половине ночи или после раннего пробуждения.

Вторая опора — память на сны. В международном исследовании, которое в 2020 году провёл австралийский психолог Денхолм Аспи, осознанные сны чаще получались у тех, кто хорошо помнит сны и после техники быстро засыпает. Поэтому до любой техники нужен дневник снов.

Пути в осознанный сон бывают разные. Можно понять, что спите, уже внутри обычного сна: на это работают MILD и проверки реальности. Можно сохранить сознание при засыпании и войти в сон, не теряя его: это WILD. SSILD стоит посередине: вы держите внимание на ощущениях почти до засыпания, потом отпускаете его, и осознанность часто приходит уже в одном из следующих снов. А WBTB усиливает всё остальное.

WBTB: проснуться и снова лечь

Суть. Название — сокращение от английского Wake Back To Bed, «проснуться и снова лечь». Вы ненадолго просыпаетесь под утро, недолго бодрствуете и снова засыпаете с намерением осознаться.

1. Выберите ночь перед выходным, когда можно доспать.
2. Поставьте тихий будильник примерно через 5–6 часов после засыпания.
3. Встаньте на 15–30 минут. Тусклый свет, без телефона и еды, можно воды. Перечитайте дневник, подумайте, что сделаете во сне.
4. Ложитесь снова и засыпайте с намерением или с одной из техник ниже.

Почему работает. Под утро периоды быстрого сна длиннее, а короткое бодрствование проясняет ум. Если снова уснуть, ясность часто переходит в сон.

Кому подходит. Почти всем, у кого нормальный сон. WBTB скорее основа, чем отдельная техника: с ней MILD, SSILD и WILD работают лучше.

Ошибки. Бодрствовать слишком долго, а потом не уснуть. Или слишком коротко, и сразу провалиться в обычный сон без мыслей. Яркий экран телефона. Будильник каждую ночь. Ночной подъём — не чаще одного-двух раз в неделю. При бессоннице или коротком сне этот приём не для вас.

Коротко WBTB показан в ролике.

MILD: намерение и память о будущем

Суть. MILD расшифровывается как Mnemonic Induction of Lucid Dreams, «вызов осознанных снов через память». Технику предложил исследователь Стивен Лаберж. Она тренирует память о будущем, ту самую, которая напоминает зайти в аптеку, когда вы проходите мимо неё. Только «аптека» здесь — следующий сон.

1. Проснувшись ночью или утром, вспомните сон, который только что видели. Вечером, перед сном, возьмите сон из дневника.
2. Найдите в нём странность, по которой можно было понять, что это сон: время на часах скакало на глазах, вы открыли дверь, а за ней оказался пляж.
3. Засыпая, повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду спать, я пойму, что сплю».
4. Одновременно представляйте, что вы снова в этом сне, замечаете странность и осознаёте: «Это сон». Можно представить, как делаете проверку реальности.
5. Повторяйте фразу и картинку, пока не уснёте. Мысль ушла в сторону — спокойно верните её.

Почему работает. Намерение срабатывает лучше, когда привязано к конкретному сигналу: «если вижу X, понимаю, что сплю». Картинка из своего сна и даёт такой сигнал.

Кому подходит. Всем, с первых недель: для вечернего варианта хватит сна из дневника. С неё мы и советуем начинать: MILD каждый вечер, а раз-два в неделю, перед выходным, вместе с WBTB. В исследовании Аспи MILD показала себя рабочей техникой.

Ошибки. Повторять фразу как скороговорку, без живой картинки. Нужно чувство «я действительно это сделаю». Дожимать до напряжения тоже не стоит: спокойное намерение действует лучше упорного.

SSILD: круги ощущений

Суть. SSILD — от английского Senses Initiated Lucid Dream, «осознанный сон через ощущения». Её придумал практик из интернет-сообщества сновидящих, а не лаборатория. Вы по очереди переводите внимание между зрением, слухом и ощущениями тела.

1. После WBTB лягте в удобную позу.
2. Зрение. 5–10 секунд смотрите в темноту под веками. Ничего не ищите, просто смотрите.
3. Слух. 5–10 секунд слушайте звуки вокруг и внутри: тиканье, шум улицы, гул в ушах.
4. Тело. 5–10 секунд замечайте ощущения: тяжесть, тепло, покалывание, вес одеяла.
5. Сделайте 4–6 таких быстрых кругов.
6. Затем 3–4 медленных круга, по 30 секунд на каждое чувство.
7. После этого перестаньте делать технику и засыпайте в удобной позе.

Почему работает. Внимание остаётся живым, а тело расслабляется. Осознанность часто приходит не сразу, а в одном из следующих снов или при пробуждении. Нередко бывают ложные пробуждения, когда кажется, что вы уже встали, а на самом деле спите. В них легко заметить странность.

Кому подходит. Тем, кому MILD даётся трудно, или как второй вариант для ночей с WBTB, когда MILD уже стала привычной. Техника простая и не требует усилий. В исследовании Аспи SSILD и MILD дали похожие результаты.

Ошибки. Стараться что-то «увидеть» или «услышать». Задача — наблюдать, а не добиваться. Ещё одна ошибка — продолжать круги бесконечно и так и не уснуть.

WILD: вход в сон без потери сознания

Суть. WILD — Wake-Initiated Lucid Dream, «осознанный сон прямо из бодрствования». Тело засыпает, а ум продолжает наблюдать. Перед глазами проходят образы засыпания (их называют гипнагогией), слышны звуки, иногда приходят вибрации (дрожь или гул по телу) или тяжесть. Потом вы оказываетесь внутри сна и сразу знаете, что спите.

1. Делайте только после WBTB или при раннем утреннем пробуждении, когда засыпание быстрое.
2. Лягте неподвижно, расслабьтесь.
3. Спокойно наблюдайте темноту закрытых глаз. Появились картинки — рассматривайте их, не хватаясь за детали.
4. Если пришёл гул, покачивание или тяжесть, не дёргайтесь. Это обычная граница сна.
5. Когда картинка станет объёмной и вы почувствуете себя «внутри» неё, начинайте действовать: потрогайте что-нибудь, рассмотрите вблизи.

Почему работает. Сознание не прерывается, поэтому вспоминать во сне ничего не нужно.

Кому подходит. Скорее тем, у кого уже есть опыт и кто спокойно переносит ощущения засыпания. Вечером, после тяжёлого дня, WILD почти всегда заканчивается обычным сном.

Ошибки. Делать вечером при сильной усталости, тогда вы просто уснёте. Напрягаться и следить за каждой секундой, тогда не уснёте вовсе. Пугаться сонного паралича: на границе сна бывает, что тело не двигается, слышатся звуки или кажется, что рядом кто-то есть. Это неприятно, но безвредно. Чтобы выйти, медленно дышите и пошевелите мизинцем. Подробно — в статье «Сонный паралич: что происходит и как перестать бояться».

Близкие к WILD приёмы, которые делают сразу после пробуждения без движения, многие практики называют непрямыми техниками. Они чаще используются для выхода из тела, о них — в статье «Непрямые техники выхода: перекат, всплытие, раскачивание».

Как выбрать свою технику

• Только начинаете: дневник и проверки реальности каждый день, MILD каждый вечер перед сном и при утренних пробуждениях, а раз-два в неделю, перед выходным, WBTB с MILD.
• MILD уже стала привычной, и хочется второго варианта для ночей с WBTB: попробуйте после WBTB SSILD вместо MILD.
• Уже знакомы с образами засыпания и не боитесь их: пробуйте WILD после WBTB.

Выбранную технику держите хотя бы две-три недели, прежде чем менять. Частая смена техник — одна из причин, почему ничего не получается: невозможно понять, что работает, а что нет. Ни одна техника не срабатывает каждую ночь, даже у опытных практиков. У кого-то первый результат приходит в первые ночи, у кого-то через месяцы.

Как понять, что техника работает

Осознанный сон — не единственный признак. Записывайте в дневник и маленькие сдвиги:

• после техники вы помните больше снов, и они ярче;
• во сне мелькнула мысль «это странно» или «а вдруг я сплю»;
• вам приснилось, что вы делаете технику или проверку;
• было ложное пробуждение, в котором вы засомневались.

Если сон стал хуже, сделайте паузу: сон важнее любой техники. Если за три недели нет ни одного такого сдвига, вернитесь на время к дневнику и проверкам и дайте памяти на сны окрепнуть.

Практическое задание

1. Выберите одну технику по списку выше и запишите её название на первой странице дневника.
2. Сегодня вечером отрепетируйте её в уме: для MILD — найдите сон и странность в нём, для SSILD — сделайте два круга ощущений лёжа в кровати.
3. Назначьте одну ночь перед выходным для WBTB. Поставьте тихий будильник через 5–6 часов после того, как обычно засыпаете.
4. Утром запишите не только сны, но и как прошла техника: сколько бодрствовали, быстро ли уснули, что заметили.
5. Через три недели перечитайте эти записи и решите, оставлять ли технику.

Если у вас бессонница, частый сонный паралич, кошмары или высокая тревожность, сначала поговорите с врачом или сомнологом. Ночные будильники и WILD в таких случаях лучше не пробовать без его согласия.