Проверки реальности: как сделать, чтобы они сработали во сне

Во сне мы принимаем любую нелепицу. Две луны над крышей, чужая квартира, которую вы почему-то считаете своей, разговор с одноклассником, которому снова четырнадцать. Критичность во сне снижена: те отделы мозга, которые днём замечают несостыковки, ночью работают вполсилы. Проверка реальности — это привычка, которая учит ум задавать вопрос «Я сплю?» и честно на него отвечать. Если привычка станет крепкой, однажды она сработает и во сне.

Откуда взялась идея

Одним из первых этот путь описал немецкий психолог Пауль Толей. С конца 1950-х он предлагал много раз в день всерьёз спрашивать себя: «Я сплю или бодрствую?» Вопрос задаётся не для галочки: нужно оглядеться и поискать признаки сна. Позже Стивен Лаберж в своих книгах советовал подкреплять вопрос простыми действиями, по которым сон легко отличить от яви, например перечитать текст или щёлкнуть выключателем.

Логика простая. Что мы делаем днём, особенно с вниманием и чувством, то чаще и снится. Если вопрос «я сплю?» станет частью дня, он начнёт появляться и в снах. А во сне честная проверка покажет невозможное.

Проверки, которые часто срабатывают

Нос. Зажмите нос пальцами и попробуйте вдохнуть. Наяву воздух не пройдёт, во сне часто проходит свободно. Проверка не требует ни часов, ни текста, поэтому многие начинают с неё. Коротко она показана в ролике «Проверка реальности: зажмите нос».

Руки. Посмотрите на ладонь и посчитайте пальцы. Во сне их бывает больше или меньше, контур плывёт, рука кажется чужой. Об этом — ролик «Как понять, что вы спите? Посчитайте пальцы» и страница о лишних пальцах во сне.

«Откуда я тут?» Восстановите три шага назад: где вы были пять минут назад, что делали, как попали в это место. Отвечайте конкретно, без «ну, как обычно». Сон обычно начинается с середины, и цепочки «откуда всё началось» в нём нет. Эта проверка хороша тем, что её можно сделать в любом сне, даже если вокруг нет ни надписей, ни часов.

Текст. Прочитайте надпись, отведите взгляд и прочитайте снова. Во сне текст часто меняется или расплывается. Подробнее — на странице о тексте, который меняется во сне.

Выключатель. Перед щелчком представьте, что сейчас будет, потом щёлкните и посмотрите, совпало ли. Во сне свет ведёт себя невозможно: лампа загорелась, а в комнате стало темнее, за окном вдруг наступил день или свет «перетёк» в другую лампу. Если лампа просто не загорелась, это ничего не доказывает: лампочки перегорают и наяву. Подробнее — на странице о странностях со светом во сне.

Зеркало. Посмотрите на отражение и поднимите руку. Во сне отражение может опаздывать, менять лицо или показывать другую комнату. Подробнее — на странице о зеркале во сне.

Про часы и чтение стоит знать одну вещь. Чтение, письмо и часы новичкам снятся редко, а у некоторых практиков текст во сне вполне стабилен. Поэтому не стройте всё на одной проверке. Надёжнее сочетать две разные, например нос и «откуда я тут?». Одна может обмануть, две подряд обманывают реже.

Как сделать проверку по-настоящему

Частая ошибка — проверять механически. Посмотрели на руки, «всё нормально», пошли дальше. Во сне произойдёт то же самое: вы посмотрите на руки, не увидите проблемы и продолжите спать. Рабочая проверка занимает около полуминуты и выглядит так.

1. Остановитесь. Хотя бы на полшага.
2. Допустите всерьёз, что сейчас можете спать. Не «конечно, не сплю», а «а вдруг?».
3. Оглядитесь. Свет, тени, мелкие детали, логика последних минут.
4. Сделайте одну-две проверки и честно посмотрите на результат.
5. Найдите новую деталь. Назовите про себя что-то вокруг, чего раньше не замечали: трещину на плитке, цвет чужого шарфа. Не нашли ничего нового — значит, проверка была на автомате, повторите медленнее.
6. Скажите себе: «Если это сон, сейчас я это пойму» — и на секунду представьте, что всё вокруг сон и что бы вы сделали.

Последний шаг связывает проверку с намерением. Вы как будто заранее репетируете момент осознания, и во сне его легче повторить.

Когда проверять

Таймер на телефоне каждые два часа работает плохо: через неделю сигнал превращается в фон, и рука тянется сбросить его, не думая. Лучше привязать проверки к событиям, которые бывают и во сне.

• Двери. Выберите одну-две двери, через которые проходите каждый день: входную, в офис. На пороге делайте паузу и проверку. Смена комнаты для мозга как перелистывание страницы, а во сне смена сцены — такая же «дверь», только без двери.
• Удивление. Увидели что-то странное — это прямой повод. Во сне странностей больше всего.
• Сильное чувство. Страх, раздражение, радость. Сны часто эмоциональны, и привычка «сильное чувство — проверка» переносится в них.
• Телефон. Мы берём его в руки десятки раз в день. Во сне он попадается реже, но сам повод хорошо тренирует привычку. Перед тем как разблокировать экран, спросите себя «я сплю?».
• Ваши повторяющиеся места. Если в дневнике часто встречается школа, вокзал или лифт, проверяйте себя наяву каждый раз, когда видите похожее.

Достаточно 5–10 вдумчивых проверок в день. Лучше пять настоящих, чем тридцать машинальных.

Если во сне проверка «прошла»

Бывает, что во сне вы делаете проверку, а она показывает «не сплю». Нос не дышит, пальцев пять, надпись та же. Сон умеет подыгрывать ожиданиям: если вы уверены, что не спите, проверка это и покажет.

Что помогает:

• делать две разные проверки подряд, а не одну;
• доверять ощущению: если внутри мелькнуло «что-то не так», остановитесь и оглядитесь ещё раз;
• задавать вопрос «откуда я тут?», который сон подделать сложнее;
• проверять себя после каждого пробуждения. После яркого сна часто бывает ложное пробуждение, когда кажется, что вы уже встали и чистите зубы, а на самом деле всё ещё спите. Зажать нос в такой момент — дело двух секунд.

Если вы во сне сделали проверку и не осознались, это всё равно шаг. Привычка уже дошла до сна, осталось довести её до конца. Запишите такой случай в дневник отдельной строкой.

Почему у многих не работает

• Проверки без сомнения. Ритуал вместо вопроса. Исправляется шагом «найдите новую деталь».
• Только проверки, без остального. В международном исследовании австралийского психолога Денхолма Аспи (2020) одни проверки реальности без других приёмов за неделю почти не дали эффекта. Они работают в связке с дневником и намерением перед сном, когда вы ещё и вспоминаете сны и засыпаете с мыслью «я пойму, что сплю».
• Ожидание быстрого эффекта. Привычке нужно несколько недель, и у всех срок разный.
• Нет дневника. Без записей трудно заметить, что проверка уже снилась.
• Одна и та же проверка годами без интереса. Если чувствуете, что делаете её на автомате, поменяйте её или поменяйте повод.

Эксперимент на две недели

Чтобы понять, какая проверка подходит именно вам, сделайте маленький опыт.

1. Две недели делайте днём две разные проверки: зажатый нос и «откуда я тут?».
2. Привяжите их к одним и тем же поводам: дверь и телефон.
3. Каждое утро отмечайте в дневнике, приснилась ли хоть одна проверка, даже без осознания.
4. Через две недели посчитайте. Та проверка, которая чаще пробиралась в сны, и будет вашей основной.

Проверка показала, что вы спите

Нос дышит, пальцев шесть, надпись поменялась. Первая реакция у многих — восторг, и он же часто будит. Поэтому заранее решите, что сделаете в первые секунды.

1. Спокойно скажите себе: «Я сплю». Без крика и прыжков.
2. Потрите ладони и почувствуйте тепло.
3. Рассмотрите что-нибудь вблизи: рисунок на стене, ткань рукава, свою ладонь.
4. Когда картинка станет чётче, выполните простую цель, выбранную с вечера: подойти к окну, найти зеркало, спросить у персонажа, кто он.

Как удержать сон дольше и что в нём делать, мы подробно разобрали в статье «Осознались во сне. Что дальше?».

Ещё одно. Проверки реальности рассчитаны на спокойное любопытство. Если вопрос «а вдруг всё вокруг ненастоящее?» вызывает у вас тревогу, а не интерес, делайте проверки реже и только в связке с дневником, а при стойком ощущении нереальности происходящего наяву отложите практику и поговорите со специалистом.

Практическое задание

На ближайшую неделю выберите два повода (например, входная дверь и момент, когда берёте телефон) и две проверки (нос и «откуда я тут?»). Каждый раз, когда случается повод, сделайте проверку по шагам из раздела «Как сделать проверку по-настоящему». Вечером вспомните, сколько настоящих проверок было за день, и запишите число в дневник рядом со сном. Перед сном скажите себе: «Сегодня ночью я проверю, не сон ли это». Во сне будет достаточно одного вопроса, если он прозвучит всерьёз.

Если у вас бывают приступы тревоги, ощущение, что мир вокруг «ненастоящий», или проблемы со сном, сначала обсудите практику с врачом или психотерапевтом.