Осознанные сновидения: с чего начать

Осознанный сон — это сон, в котором вы понимаете, что спите. Иногда понимание длится пару секунд и сразу будит. Иногда сон продолжается, и в нём можно взлететь, расспросить персонажа или просто разглядывать мир, который собрал ваш мозг. Хорошая новость: это навык, и ему можно учиться. Хуже то, что ему нужна регулярность: одним рывком тут ничего не добиться. Ниже план на первые четыре недели, который не отнимает много времени и не мешает спать.

Что такое осознанный сон и бывает ли он на самом деле

Долго считалось, что «осознанный сон» — это короткое пробуждение, которое человек потом путает со сном. Спор решили простым способом. В быстром сне (периоде, когда снятся яркие сюжетные сны) мышцы тела почти выключены, а глаза двигаются вслед за взглядом во сне. Значит, можно договориться о сигнале: осознавшись, человек несколько раз переводит взгляд влево-вправо. Британский исследователь Кит Хирн записал такой сигнал в 1975 году, а в начале 1980-х опыты Стивена Лабержа в Стэнфорде сделали осознанные сны темой науки. Приборы показывали, что человек в этот момент спит.

Осознанный сон не означает полного управления сюжетом. Если вы поняли, что спите, но ничего не меняли, это всё равно считается. Управление приходит позже, и не всем оно нужно.

Опыт этот встречается не так редко, как кажется. В обзоре исследований, который в 2016 году собрала группа Дэвида Сондерса, чуть больше половины людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а около четверти видят их раз в месяц и чаще. Поэтому вполне возможно, что у вас такое уже было, просто не запомнилось.

От чего зависит успех

Практики разных школ сходятся в трёх вещах.

• Память на сны. Нельзя осознаться в сне, который тут же забудется. Короткий момент «я сплю» без памяти пропадёт к завтраку.
• Привычка сомневаться. Во сне мы принимаем любую нелепицу: кита над офисом, дверь из ванной на пляж. Дневная тренировка сомнения постепенно переносится в сон.
• Намерение в нужный момент. Вспомнить во сне, что вы хотели осознаться, помогает «память о будущем», то есть умение вспомнить о задуманном в нужный момент. Та же память напоминает купить хлеб по дороге домой.

Сроки у всех разные. У кого-то первый осознанный сон случается в первые ночи, у кого-то через месяцы. Точного срока не назовёт никто, и это не повод бросать.

План на четыре недели

Каждая неделя добавляет одну привычку к предыдущим. Если не успеваете, растяните неделю на две: регулярность здесь важнее скорости.

Неделя 1. Научиться помнить сны

Первая неделя посвящена только памяти. Никаких техник, никаких будильников.

1. Положите у кровати тетрадь и ручку. Подойдут и заметки в телефоне с тёмной темой, но в тетради меньше соблазна заглянуть в мессенджер.
2. Перед сном спокойно скажите себе: «Утром я вспомню свой сон».
3. Проснувшись, не двигайтесь 30–60 секунд и спросите себя: «Что мне только что снилось?»
4. Если ничего не всплывает, спросите о чувстве: с каким настроением вы проснулись? За чувством часто тянется сцена.
5. Запишите хотя бы три слова: место, настроение, главный образ. «Не помню, но было тревожно» тоже запись.

Цель недели — записывать что-то каждое утро. Ориентир на первые недели: хотя бы обрывок сна почти каждое утро, будь то место, чувство или одна картинка. Пустые утра тоже будут, давить на себя не нужно. У многих память просыпается не сразу, а через одну-две недели ежедневных записей. Подробно об этом шаге — в статье «Дневник сновидений: как вспоминать больше снов». Записи можно вести и в нашем онлайн-дневнике снов.

Неделя 2. Проверки реальности

К дневнику добавьте дневную привычку. Пять-десять раз в день остановитесь и всерьёз спросите себя: «Я сейчас сплю?» Потом проверьте это действием.

• Зажмите нос и попробуйте вдохнуть. Наяву воздух не пройдёт, во сне часто проходит.
• Посмотрите на ладонь и посчитайте пальцы. Во сне их бывает больше или меньше, рука выглядит странно.
• Вспомните, как вы сюда попали и что делали пять минут назад. Во сне цепочка событий обычно обрывается.

Главное здесь — всерьёз усомниться, само движение второстепенно. Если проверка делается на автомате, во сне она так же автоматически «пройдёт», и вы спокойно продолжите спать. Каждая проверка должна заканчиваться тем, что вы оглядываетесь и замечаете вокруг какую-нибудь деталь, которую раньше не видели.

Цель недели — чтобы вопрос «я сплю?» начал всплывать сам. Как сделать проверки рабочими, мы разобрали в статье «Проверки реальности: как сделать, чтобы они сработали во сне».

Неделя 3. Знаки сна и намерение

Перечитайте дневник за две недели и выпишите две вещи.

Знаки сна — то, что было невозможно наяву: время на часах скачет на глазах, вы щёлкаете выключателем, а в комнате становится темнее, вы летите, дверь из ванной ведёт на улицу. Если во сне встречается такое, вы спите. Примеры — в разделе знаков сна, начать можно со странного отражения в зеркале и лишних пальцев.

Повторяющиеся места и сюжеты — школа, хотя вы давно её окончили, старая квартира, вокзал, вода. Сами по себе они возможны и наяву, поэтому знаком сна не считаются. Но это хорошие поводы для проверки: «Если я снова окажусь в школе, я проверю, не сон ли это».

Теперь подключите намерение.

1. Перед сном вспомните последний сон, который записали.
2. Найдите в нём момент, где можно было заметить странность.
3. Представьте, что вы снова там, замечаете странность и спокойно понимаете: «Это сон».
4. Повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду спать, я пойму, что сплю», пока не уснёте.

Цель недели — список из 3–5 своих поводов и знаков, который лежит в тетради на первой странице.

Неделя 4. Первая техника

Начните с MILD. Её основу вы уже знаете: намерение из третьей недели и есть вечерний вариант MILD, техники, в которой вы заранее настраиваете память на момент «я сплю». Делайте его каждый вечер и не меняйте технику хотя бы две-три недели.

Раз-два в неделю, перед выходным, добавьте к MILD приём WBTB — «проснуться и снова лечь».

1. Выберите ночь перед выходным, когда можно доспать.
2. Поставьте тихий будильник примерно через 5–6 часов после засыпания.
3. Побудьте без сна 15–30 минут при тусклом свете, без телефона. Перечитайте дневник, подумайте, что сделаете во сне.
4. Ложитесь снова и засыпайте с намерением из третьей недели. Это MILD после ночного пробуждения.

Будильник посреди ночи — не чаще одного-двух раз в неделю. В остальные ночи спите как обычно, а MILD делайте вечером и при естественных утренних пробуждениях. Подробно о WBTB, MILD и других приёмах — в статье «Техники входа в осознанный сон: MILD, WBTB, SSILD, WILD», а коротко — в ролике о WBTB.

Если осознались: первые секунды

Первый осознанный сон у многих обрывается почти сразу: радость или испуг будят. Поэтому решите заранее, что сделаете в первые секунды.

• Спокойно скажите себе: «Я сплю, всё хорошо».
• Потрите ладони и почувствуйте тепло.
• Рассмотрите что-нибудь вблизи: рисунок на обоях, ткань рукава.

Обычно после этого сон становится чётче. Дальше можно выполнить свою простую цель: подойти к окну, найти зеркало, спросить у персонажа, кто он. Подробно — в статье «Осознались во сне. Что дальше?».

Как понять, что дело идёт

Первый осознанный сон редко приходит без предупреждения. Обычно до него в дневнике появляются признаки, что навыки уже переходят в сон. Отмечайте их, они показывают движение лучше, чем подсчёт «было или не было».

• Вы вспоминаете два-три сна за ночь вместо одного обрывка.
• Во сне вы делали проверку реальности, даже если она «прошла» и вы не осознались.
• Во сне мелькнула мысль «как-то это странно», но вы не довели её до конца.
• Вам приснилось, что вы рассказываете кому-то об осознанных снах или читаете о них.
• Вы «проснулись», пошли умываться, а потом проснулись по-настоящему. Это ложное пробуждение: сон о том, что вы уже встали. Такие сны хороший повод для проверки, потому что в них легко заметить, что комната не совсем ваша.

Каждый такой момент стоит записать отдельной строкой. Перечитывая их, вы увидите, где именно не хватило одного шага, и в следующий раз сделаете его.

Частые ошибки в первый месяц

• Всё сразу. Дневник, пять техник, будильник каждую ночь. Через неделю наступает усталость, и практика заканчивается. Лучше одна привычка в неделю.
• Недосып ради попыток. Плохой сон ухудшает и память на сны, и самочувствие. Ни одна техника не требует урезать ночь.
• Смена техник каждые три дня. Технике нужно время. Если менять её постоянно, нельзя понять, что работает.
• Ожидание к дате. «Через месяц обязательно получится» превращается в разочарование. Отмечайте в дневнике маленькие шаги: по ним движение видно даже без осознанного сна.
• Пропуск записей «ни о чём». Именно в обрывках потом находятся знаки сна и моменты, где вы почти осознались.

Больше разборов — в статье «10 ошибок новичка в осознанных сновидениях».

Практическое задание

Начните сегодня с первой недели и ничего не добавляйте раньше времени.

1. Вечером положите у кровати тетрадь и ручку, откройте первую страницу и напишите одной фразой, зачем вам эта практика.
2. Перед сном скажите себе: «Утром я вспомню сон».
3. Утром, не шевелясь, полежите полминуты и вспомните сон или хотя бы чувство.
4. Запишите три слова и поставьте дату.
5. Через неделю перечитайте записи и отметьте, в какие дни вспомнилось больше. Это ваша отправная точка.

Если за месяц осознанного сна не было, это не провал. Вы научитесь помнить сны, сомневаться и замечать странное, а именно на этих навыках держится вся практика. Пошаговый маршрут с тем же порядком есть на странице «Путь новичка: семь шагов к первому осознанному сну».

Материалы сайта не заменяют консультацию врача. Если у вас бессонница, частые кошмары, сонный паралич или высокая тревожность, сначала поговорите с врачом или сомнологом.