Дневник сновидений: как вспоминать больше снов

Каждую ночь мы видим несколько снов. Сон идёт циклами примерно по полтора часа, их обычно четыре-шесть за ночь, и в каждом есть период быстрого сна, когда снятся яркие сюжетные сны. К утру эти периоды становятся длиннее. А вспоминаем мы в лучшем случае обрывок последнего сна. Дело не в том, что снов не было: память о них очень хрупкая, и если в первые минуты после пробуждения ничего с ней не сделать, она растворяется.

Дневник сновидений нужен любому, кто хочет осознанных снов. Без него не найти свои знаки сна, не заметить, что вы почти осознались, и даже удачный осознанный сон к обеду может превратиться в смутное «что-то было».

Почему сны забываются

Исследователи описывают две причины.

Первая: чтобы сон попал в долгую память, нужно хотя бы ненадолго проснуться сразу после него. В работах французских исследователей сна у людей, которые хорошо помнят сны, ночные пробуждения были длиннее. Если вы спите крепко и встаёте по будильнику из глубокого сна, вспоминать почти нечего.

Вторая: помехи. След сна в первые минуты держится еле-еле, и всё, что сразу лезет в голову, его вытесняет. Уведомления, мысли о делах, разговор, даже резкий подъём с кровати. Поэтому все приёмы ниже сводятся к одному: дать сну несколько спокойных секунд, пока его ничто не перебило.

Есть и третья, бытовая, причина: сон не кажется важным. Когда вы начинаете каждое утро записывать сны, мозг как будто получает сигнал, что они нужны, и у многих через одну-две недели вспоминается заметно больше.

Первые минуты после пробуждения

1. Не двигайтесь. Полежите в той позе, в которой проснулись. Глаза можно не открывать.
2. Не берите телефон. Одно уведомление переключает голову на день, и сон уходит.
3. Поймайте хвост. Вспомните последнее, что было во сне: картинку, фразу, ощущение. Затем мягко тяните назад: а что было до этого? А до этого?
4. Если пусто, начните с чувства. Спросите себя, с каким настроением проснулись: тревога, веселье, досада. Назовите его одним словом, а потом спросите, где это было и кто был рядом. Часто за чувством вытягивается целая сцена.
5. Попробуйте вернуться в позу. Если вы уже повернулись, а сон ускользнул, лягте так, как лежали, на полминуты. Кому-то это помогает, кому-то нет. Проверьте на себе и отметьте результат.
6. Только потом записывайте. Сначала соберите сон в голове, потом берите ручку. Пока пишете первый эпизод, часто всплывает второй.

Первые минуты после пробуждения голова работает медленно. Поэтому всё решайте с вечера: тетрадь открыта на чистой странице, ручка сверху, никаких «найду потом».

Как записывать

Литература здесь не нужна. Пишите коротко, сразу и в настоящем времени, так проще вернуться в сон.

Старый двор. Ночь, но светло как днём. Ищу ключи, карманы пустые. Рядом соседка из детства, говорит про поезд. Опираюсь на стену, и рука уходит в неё, как в воду. Тревога, потом любопытство.

Отметьте в записи:

• место и время суток;
• людей и персонажей;
• главное чувство;
• странности, особенно то, что невозможно наяву: время на часах скачет на глазах, от щелчка выключателя в комнате становится темнее, рука проходит сквозь стену, вы летите;
• была ли хоть искра сомнения: мелькнула мысль «это странно» или «а вдруг я сплю».

Дайте каждому сну короткое название: «Двор и ключи». Через месяц по названиям хорошо видно, какие сюжеты возвращаются.

Если проснулись посреди ночи и не хотите зажигать свет, запишите три опорных слова на ощупь или в заметки с тёмным экраном. Утром по ним сон разворачивается почти целиком.

Тетрадь или телефон

Подходит и то и другое. Тетрадь хороша тем, что не отвлекает: открыть, записать, закрыть. Телефон удобнее для поиска по записям, но в нём легко «на секунду» открыть почту, и сон пропадёт.

Если выбираете телефон, включите тёмную тему и ночной режим, отключите уведомления на ночь и пишите в отдельном приложении или в нашем онлайн-дневнике снов. В нём есть отметки «знак сна» и «осознанный», поиск и копия в файл, а записи хранятся только в вашем браузере.

Если ничего не вспоминается

В начале это нормально. Всё равно делайте запись: «Не помню. Утро спокойное» или «Сна нет, утро тяжёлое». Сам ритуал важнее содержания.

У «Хакеров сновидений», русскоязычной группы сновидящих начала 2000-х, был простой приём для пустых утр: написать слово «вспоминается» и спокойно пойти по делам. Нередко днём, в автобусе или за чаем, кусок сна всплывает сам. Тогда его дописывают.

Ориентир для новичка: хотя бы обрывок сна почти каждое утро, будь то место, чувство или одна картинка. Без давления: пустые утра тоже бывают, и запись «не помню» засчитывается. Со временем у многих обрывки складываются в несколько снов за ночь, но у кого-то через недели, у кого-то через месяцы.

Что помогает вспоминать больше

• Вечернее намерение. Перед сном спокойно скажите себе: «Утром я вспомню сон».
• Старая запись вместо ленты. Последние пять минут перед сном перечитайте одну свою запись сна, лучше тёплую и интересную. Внимание уходит к снам, а не к новостям.
• Записка на тумбочке. Листок с крупной надписью «Что было последним?» поверх тетради. Первое, что видят глаза утром, — вопрос, а не экран.
• Мягкое пробуждение. Тихий будильник или пробуждение без него в выходной. Резкий звонок выдёргивает из сна вместе с памятью.
• Ровный режим. Ложиться и вставать примерно в одно время. Режим сам по себе не даёт снов, но при нём легче поймать удачное утро.
• Вечер без алкоголя. Он подавляет быстрый сон и дробит ночь, а вспоминать становится нечего.
• Пересказ. Через пару часов после записи перескажите сон по памяти, не заглядывая в тетрадь, себе или близкому человеку. Пересказ закрепляет память лучше, чем перечитывание.

Раз в неделю: разбор дневника

Выделите десять минут в выходной и перечитайте записи за неделю. Выпишите на отдельную страницу две вещи.

Знаки сна. То, что невозможно наяву: текст меняется при втором взгляде, лишние пальцы, отражение опаздывает, вы проходите сквозь стену. Встретите такое во сне — значит, вы спите. Примеры собраны в разделе знаков сна, например часы и текст, который меняется.

Повторяющиеся поводы. Места, люди и ситуации, которые часто возвращаются: школа, бывшая квартира, вокзал, опоздание на поезд. Наяву они возможны, поэтому сами по себе не доказывают, что вы спите. Но это хорошие моменты для проверки реальности: «Если снова окажусь на вокзале, проверю, не сон ли это».

На эти два списка и стоит настраивать намерение перед сном. Подробнее о проверках — в статье «Проверки реальности: как сделать, чтобы они сработали во сне».

Можно пойти дальше и рисовать карту снов. «Хакеры сновидений» наносили все места из снов на одну карту и замечали, что отдельные области со временем срастаются: школа оказывается через дорогу от вокзала, который снился месяц назад. Это необязательно, но многим так интереснее.

Как дневник ведёт к осознанному сну

Записи нужны не только для памяти. Из них получается материал для вечерней практики.

1. Перед сном выберите в дневнике недавний сон, где была странность.
2. Перечитайте запись и вспомните сцену как можно подробнее: свет, звуки, кто стоял рядом.
3. Найдите момент, где можно было понять, что это сон. Например, рука ушла в стену, как в воду.
4. Представьте, что вы снова в этой сцене, касаетесь стены, рука проходит внутрь, и вы спокойно говорите себе: «Я сплю».
5. С этой картинкой засыпайте.

Это вечерний вариант техники MILD. В классическом виде её делают, проснувшись ночью или под утро. Начинать удобно так: вечерний вариант каждый вечер, а раз-два в неделю, перед выходным, MILD после короткого ночного пробуждения (WBTB). Подробно — в статье «Техники входа в осознанный сон: MILD, WBTB, SSILD, WILD». Без дневника её не на чем делать: нужен свой живой сон, придуманный не подойдёт.

Частые ошибки

• Записывать «потом». Через десять минут от сна остаются обрывки, через час — почти ничего.
• Писать красиво. Пока подбираете слова, забываете следующий эпизод. Сначала голые факты, оформить можно позже.
• Пропускать пустые утра. Именно привычка писать каждый день, даже «не помню», возвращает память.
• Тянуться к телефону «только посмотреть время». На экран уходит ровно та минута, за которую сон ещё можно было удержать.
• Держать дневник ради рекордов. Сравнивать себя с теми, кто помнит пять снов за ночь, бессмысленно. Сравнивайте себя с собой месяц назад.
• Перечитывать кошмары на ночь. Для вечернего чтения выбирайте спокойные записи.

Практическое задание на неделю

1. Сегодня вечером положите у кровати тетрадь, открытую на чистой странице, и ручку. Сверху — листок «Что было последним?».
2. Телефон поставьте на зарядку подальше от кровати, хотя бы на расстоянии вытянутой руки.
3. Перед сном скажите себе: «Утром я вспомню сон».
4. Каждое утро делайте шаги из раздела «Первые минуты» и записывайте хотя бы одно слово, даже если это «вспоминается».
5. В конце недели посчитайте, сколько снов вспомнили, и выпишите всё невозможное наяву, что в них было.

Затем повторите ещё неделю и сравните две недели между собой. У многих разница заметна уже ко второй-третьей неделе.

Если вам часто снятся кошмары, после которых трудно уснуть, или вы стали бояться засыпать, разбирайте такие сны не в одиночку: поговорите с врачом, сомнологом или психотерапевтом.